認知行為治療101

了解認知行為治療

Ep7. 個案概念化: 認知行為治療的第一次會發生什麼事?

https://open.firstory.me/story/ckbe8udu3i4b60873ncghry4w?m=comment https://docs.google.com/presentation/d/e/2PACX-1vRdT0v0WOp9naCPxDWMoTZXd6rxIfli7_EUgdrh_Hpy2xEjWsmw-a_L9XGTzZVrPrRfdbYNV29r4xi9/pub?start=false&loop=false&delayms=3000 * 第一次做心理治療時,發生什麼事? 我們之前講到了,認知行為治療的起源、運用的方法,讓大家都可以知道治療師是運用什麼手法的。今天要來說說場面架構。大部分人想像的心理治療和實務上是怎麼進行的? 其實每位治療師在第一次會談時,就會完成系統性的計畫,讓後續的治療有一定的步驟可尋。 ** 不是所有的疾病都用同一招 其實在比較輕微的憂鬱症,認知行為治療和藥物一樣,是第一線的治療。但是如果個案是比較慢性、長期的話,那就會搭配藥物,而且重點會從治癒,改成穩定病情。焦慮症也是可以單獨使用認知行為治療的。 在其他疾病也可以使用認知行為治療,但是不適合單獨使用,譬如思覺失調症或是雙相性情感疾患。 ** 你對治療的預期如何? 其實對治療成功比較有信心者,是很重要的預測指標 ** 對改變的接受度? 認知行為治療要求回家作業、心態、行為上的改變。不是每個人都願意; ** 有沒有能力瞭解自動化思考並辨識? * 個案概念化 - 診斷 - 兒童時期的經驗 - 人際關係、情境問題 - 生物、基因、醫學的因素 - 長處、優點 - 自動化思考的情緒、行為、想法 - 基模是什麼?

2020-06-13
10:25
0 comments
No Rating

Ep5. 辦識自動化思考

- 如果你想要留言給我的話:https://open.firstory.me/story/ckarlxpuqwtxa0873iyqs9etc?m=comment - 相關的投影片:https://reurl.cc/Mv9Mmn 上次我講了十二項的認知的偏誤,或是說教認知扭曲,那我們要怎麼樣去發現他們或是發現到其實我不只是這些有認知扭曲影響到我的想法、那其實自動化思考也會。 這個精神分析發現個案說出來的東西有多有都有一些特點,個案其實並沒有察覺到他們有類似這樣的思考方向的思考,多數多數是屬於負面的。 這些負面的東西呢?好像對他們來說,他們自己也不太知道說自己會有這樣子去想。治療師腦袋整個自由的過程之中,就可以就會慢慢的引導個案去找到自己的自動化思考,作為一起去協助個案很難以察覺的。 你已經很習慣這種自動化思考的話,自己找比較難找,如果你在心情好一點的狀況下,的確是有辦法自己找自己找的方式,有些你聽聽看,如果你覺得這些方式,你可以自己運用ok不錯,我們也很建議去找治療師。 1. 情緒是通往認知的,康莊大道 所以你情緒改變之處就是自動化思考的地方,所以這個治療師呢?就會整理和你對話的過程之中,會去發現你的情緒會變得不好。 同樣一而再再而三出現的一些想法,這些想法就是你的自動化思考 特別發生了什麼事情。你要不要說說看你們這邊發生什麼事情,就會說 2. 在情緒之後的引導詢問 中間就是有,你會跟治療師討論你的情緒, 就可以找到剛剛提到的情緒改變的地方,透過引導式問句,就會你就會找到。 3. 三欄式記錄 這個方式是拿一張白紙 中間到底發生了什麼事?你要去抓出來?地方這個地方就是很容易就自動化、思考出現的地方,讓我們都會很簡單的把你的思考緒,你都會有一些想法,這個想法是什麼?把它記錄下來。 譬如說,你看到netflix上有一支影片,很好笑。 你如果要詳細一點的一片好象也變成哪一個橋段,他做什麼事情,你會覺得好像心情很好。這件事情讓你這件事情讓你有什麼開心的感受?比如說就很感恩,這個影集或是個橋段,你覺得這個很溫馨、很感動、或者是說欸,你看到你看到這個笑話,會讓你覺得很愉悅,文思泉湧。你喜歡那樣子、開心快樂的東西,或是看到旅行揹著背包去旅行阿。最近小旅行或是有什麼樣的東西,觸發妳開心快樂。這個影片記錄下來自動化思考是什麼 你的思考是什麼在你的情緒,你可以累積好幾筆。每天做一筆,每天每天找了一個特定的時段,然後把今天發生的事情然後想一想,然後做一下紀錄 其實可以很明顯的看到情緒的波動,如果這個禮拜幾乎都是一些,不好的就很明顯發現這禮拜情緒波動都是不好,那如果一個禮拜幾乎都是開心快樂,很明顯發現一直被這個禮拜起就是開心快樂的,開心快樂的跟思考後,在這裡除了這個 4. 角色扮演 你這這件事情發生之前在做什麼事情啦?你在想什麼說,不定是你在吵架?我在生氣之前, 難過之前,在想那些事情,然後導致你現在導致後續這些心情不好。如果我們回頭看這件事情,那時候你會怎麼做,妳會怎麼樣?有些不一樣的想法,這樣也可以抓出你的自動化思考,那以及如果有要注意的話,要是讓提到你會跟同事討論這個情緒改變的點 5. 回想自己在事件之前正在想什麼 6. 自動化思考的清單。總共有三十項 如果你覺得很像,就是連一分一分到五分五分,就是很像分數越高。我是從那個美國德州衛生局。他們的一個表格種類很多,舉例來說,譬如說我念幾個好了,我希望我是個好一點的人。我討厭我自己、不會把事情做好,到底有什麼毛病無法開始做事情?這些什麼事我都做不到。我的人生這一團亂,我是個魯蛇,最後是很常見的這些負面的情緒,你如果越多,建議要去精神科醫師,或是找一些相關的專業人員,尋求他們的協助。

2020-05-30
16:01
0 comments
No Rating

Ep4. 12個常見的認知偏誤

https://anatomind.com/blog/12-cog-distort/ 這裡是最常見的12個,我們可以一項一項來看。 不過在開始之前,我想先給大家看看,總共有哪些? 全有全無/非黑即白Splitting (All-or-nothing thinking or dichotomous reasoning) 過度類化/以偏概全(Overgeneralizing) 應該與必須(Making “should” statements) 心智過濾器/選擇性解釋(Filtering) 快速做結論(Jumping to conclusions) 減少正向思考(Disqualifying the positive) 情緒性推論(Emotional reasoning) 貼標籤(Labeling and mislabeling) 個人化(Personalizing) 指責(Blaming) 誇大化或縮小化(Magnification and minimization) 世界是公平的(Fallacy of change) 全有全無/非黑即白 這典型的例子就是我們小的時候,會覺得這個世界上的人只有兩種,好人和壞人,到了長大,我們才會知道,其實人不只是單一的分類那麼簡單。但是我們常常陷入這樣的思維,這是我們先天上的快系統的作用下,很多時候,我們調用系統二時,多想個一分鐘,結果可以很不一樣。譬如,如果上司罵你,所以他是壞人。你不會這麼覺得吧?他或許對你此刻的表現不滿意,但你做得好,他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸,並不是只有單一個「對你不好的上司」,這種身份。我們如果報告裡有一個小錯字,這場簡報就完蛋了。報告或許因為一個小錯誤,沒那麼完美;但不會因為一個小錯字,就否定了整場的表現。 災難性思考 不知道有沒有這樣的經驗?譬如說極度怕犯錯,例如上學遲到、上班遲到。當然我們都不希望,但有沒有可能今天下大雨?所以遲到了,如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過,他會想,如果我遲到我就完了,我的人生就毀了。或是擔心在外面跌倒,全部的人會笑我,沒有人想和我做朋友,因些害怕到不願意出我。這就是我所說的災難性思考。就是這些事從來都沒有發生過,但是我們的大腦是非常有想像力的,無論好壞,我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。 過度類化/以偏概全 這常常會在我們過去有些失敗的例子,我們就會以為接下來的事情也是一樣的,這同樣也是系統一的快速直覺的結果;但是如果你停下來好好想,這一次或許會成功、或許會失敗;這一次和上一次有哪些地方不一樣了?或是數學考不好,並不是所有的事情你都會做不好;不會游泳、我再也不可能學會騎機車。這些都是快系統的直覺推論,但我們可以用我們的系統二,仔細想過後,重新安裝不一樣的系統一。 應該要怎樣 我們常常有很多應該、必須要做的事情,如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。譬如 我應該不會做錯 大家都應該要聽我的 我必須凡事靠自己 我一定要成功 我不可以在別人面前哭 這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。不是這些應該的內容讓我們不開心,而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做,才會讓我們不快樂。我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的,但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人?我們希望自己有男子氣概,有淚不輕彈,但有沒有某些時刻,我們是可以好好地哭一場? 心智過濾器/選擇性解釋 你的孩子今年你生日時沒有打電話給你,雖然後來他補上了祝福。你就覺得自己是沒有人愛的。但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。他過去每年都很用心地準備你的生日,只有今年電話比較晚而已。這樣,我們就會說是選擇性解釋,你用了有限的證據,就像自己相信自己沒有人愛你,用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。 快速做結論 這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的,或是我們常說的自動化思考。我們的系統1就是會讓我們快速推斷,做出結論,但這樣的結論有可能是錯誤的: 讀心術(mind reading) 譬如我們會去揣測他人的心思,譬如,「小明不和我說話,所以他不喜歡我的。」這樣的快速結論,去讀他人的想法。但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。 算命師(fortune-telling) 或是對於未來有著不好的推測,「我考試一定會失敗」,如果都過多對於未來有不好的推測,會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。 減少正向思考 當我們心情不好,或是狀態不好的時候,即使事情是往好的地方發展,我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我;而不是我自己能力好等等,出現一些貶低自己想法的唸頭出來。 情緒性推論 我們都會被我們的情緒所驅動著,但如果仔細想想,很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。譬如我們完成了很多事情,但現在我心情不好,所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者,很多事情我都做不來。或是我長時間都心情不好,所以我是失敗者,我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求,而忽略了現實上,很多自己做得到的事情。 貼標籤 這其實也算是某種以偏概全,譬如我們犯錯時,如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤;但實情可能是因為大環境,或是公司政策、或是其他同事的錯誤,不單純地只是你一個人的問題。 個人化 或是我們可以說「一切都是我的錯」。譬如公司裁員是因為景氣不好,但你可能解讀為,是因為我個人的業績不好,才害同事被裁員。或是認為某個親人生病,都是自己害的,但實際上,可能不全然是你造成的。 指責 這和個人化剛好相反,一切都是別人的錯;不停地抱怨。但指責無法解決問題,會讓自己更加生氣,也會讓別人拒絕進一步的合作。讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面,無法有效的解決問題 誇大化或縮小化 我們會把我們不想做的事情想得很困難,譬如如果你不喜歡跑步,你就會覺得跑步好難好難,要穿鞋子、還要綁鞋帶,回來還要洗澡,花跑步也好花時間。但如果你覺得你喜歡,可能覺得出門就可以跑了啊。譬如學開車,你可能會覺得天啊,我一定會發生車禍的,所以不想學。如果你其實想去認識人,但你會覺得別人一定會拒絕我,而且這樣在公共場合,很丟臉。 世界是公平的 在理想的世界中,最好一切都是公平的。不公平、不公正,我們會覺得生氣;但是如果無止無境的抱怨,會讓我們的生活更慘。而且有些時候,是我們自己所幻想出來的不公平。譬如年終我們比同事少,當然會心理不平衡;或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平,同事今年真的業績驚人,值得學習?如果一直有此堅信不疑的信念,會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。 結語 CBT是號稱就有效的心理治療,也是號稱最簡單、最好上手的。但就像奧坎剃刀(Occam’s Razor)一樣,我個人也覺得如果簡單才是最好的,如果這人人可以學會,人人都可以自助上手,那才是最棒的。認知行為治療有出了很多「自助心理治療」的書籍,就是使用我辨認出我的情緒,是什麼造成我有這樣的情緒,原來是我的想法,好,那我來修正我的想法,為什麼我會這樣想?是因為我當下做了什麼,或是我有什麼習慣?好,那我們調整我的習慣。是什麼樣的情緒背後而讓我有這樣的想法?就是這三個情緒、想法、行為的循環,如果可以改變其中一個,就可以終結我們情緒的枷鎖。很多人覺得這樣不夠深入、把人性看得很簡單、把人簡化成機器。但我仍然認為,我們可以用簡單的方式去解決問題,而且這方式不是只有醫師會、心理師會,應該也要大家都會。有機會的話,也可以在多說說認知行為治療背後的哲學觀,不單單只能從行為科學的方式來解釋而已。 希望這12個認知誤差會有幫助。

2020-05-23
14:01
0 comments
No Rating

Ep3認知行為基本原則:自動化思考、基模、蘇格拉底問句、改變

htttps://anatomind.com/blog/intro-cbt/ `podcast錄音檔,機器轉換逐字稿,稍微人工潤色刪除` 今天我們要講一些關於這個認知行為治療的認識的一些基本的一個架構,上次講兩個,一個是斯多噶學派這些起源,其實你的想法是可以改變你的情緒的。 三個大架構是認知,再來就是情緒,還有你的行為,舉個例子來講好了,譬如說有個派對,本身不喜歡參加,或是有些社交畏懼,正聽到「有個派對」事件,這個事件之後,你就會有產生一些想法,還是說我怕我不知道說什麼。我在人家面前丟臉,會拉肚子。有什麼情緒會覺得很焦慮,很緊張的吧,害怕做出一些不一樣的行為,那比如說你不要參加,那或者是離開現場。 再舉另一個例子,比較沒有沒有自信的人,近會議室後,以為人民會相信他們是在笑,我身上有什麼好笑的事情嗎?開始覺得很丟臉、感覺很緊張、可是心情會很不好,覺得我做錯什麼事情,真的會做出什麼行為?你可能會低頭,你可能會當場離開,想要離開現場。 以上兩個是很明顯的是把認知認知影響到情緒,然後影響到行為,那認知行為治療要做的就是改變。你的認知,或者是改變你的行為,進而去影響到你的情緒,是從這個方向去做些改變,透過認知行為去控制好自己的情緒。 剛剛說的就是很典型的自動化思考,你還沒有察覺到這麼多事情的時候。 就像快思慢想這本書裡面所說的快系統跟慢系統。慢系統事件經過後天的調整,我經過這樣子的調整之後,才會知道怎麼樣去運用你的大腦,我們的大腦中的原始碼有所瑕疵。 這就是所謂的自動化思考,就有一件事情發生了,那有怎麼樣的思考?思考事情的認知,大家就會有情緒、這個有時候也是一種回家作業紀錄說,有什麼樣的事件,這個事件發生的時候,你有什麼樣的思考怎樣?這樣的思考用什麼樣的情緒,因就是去記錄自己的自動化思考,當跟治療師做討論,有時候不一定是要跟只要是做討論,有些線上的心理治療也會有利用表格就很簡單的去紀錄。 這樣只是認知行為治療,其中一個部份,不能拿來當替代。沒有治療師的,培養自己做這樣的表格,去做自己的紀錄,如果可以的話,其實也可以做這樣的紀錄,協助自己,發現自行到底是哪裡自動化思考的狀況。 但在自動化思考,更更底層的東西就是一個處理訊息的一個樣板。處理訊息最原始的反射動作,這個基模其實就是你長期思考的狀況,怎麼來的呢?,可是你小時候爸爸、媽媽灌輸,你要變有關觀念,或是一些自己同儕的經驗,或是您也經過了一些創傷之後,會變成這樣子。不是每個基模都影響到你的情緒,也不是每個基模,就跟我們要做心理治療有關係。 簡單來說分成三種,最簡單是單純基模,跟你的環境有關係,比如說或是跟你聊每天的生活、日常生活的關係,也想要把帶傘套把傘打開,,看到紅燈你想停,跟治療狀況沒有什麼關係的、生活環境有有關係,夏天就想要吃冰、喝水,就跟你的心情沒有什麼關係,為了生存有關係的那種,通常不是我們自己要處理的東西。 第二種是中間信念,不知道怎麼來的人家灌輸給你的行為,這最簡單來說好了,我一定得是一個完美的人。我一定得很漂亮。我一定得要很有自信,這種我一定要做什麼的就叫做中間信念。如果我沒有考,一百分的時候就會……。「如果…就…」系列的,但不一定是不好的,比較好的就是,如果我有信心,我就會成功,總覺得心靈雞湯書或者是什麼,讓你提升自信的那種小說,英雄電影。你如果有自信,人生就會成功,我就會可以翻轉的命運,諸如此類的,因為不知道是怎麼來的,就信了。 再來就是關於自己的核心價值、關於自我的核心理念,就是我是一個怎麼樣的,我是我是笨蛋,,我是沒用的人,我是個魯蛇,我是個不值得被疼愛的小孩。我是系列的,剛提到好不一定是不好的,有些是好的,我是聰明的,我是漂亮的,我是值得相信的人,我是一個有美感的人,我是一個,見人愛的人是混蛋。 這三個基模,除了單純基模並沒有牽涉到好的、壞的之外,中間信念跟這個關於自我的核心價值,其實有比較好的或壞的。 通常都會先透過調整好自動化系統,也就是說,基模是在更底層,朝最好調整的開始調整,那慢慢,慢慢調整,自由的過程是這樣子。 治療過程大概會五到二十次,總之還是一個問題導向的治療方式,比如說像精神分析,之前有一位學長的比喻,是精神分析之類的我覺得就是可能就是重新翻新,整棟大樓水管全部拔掉,換新的,比如說,之前水管是鐵做的,這個水管,換成不鏽鋼做的。而認知行為治療比較像是找出水管哪裡塞住,我們把他打通就好。認知行為治療就是個問題導向的治療,譬如說你要憂鬱症的問題,你有什麼問題?他就針對這個問題就來用,每次四十五分到五十分鐘,問題是什麼,讓我們的目標是在哪裡?在完成目標之後就會結束,又說,在思覺失調症討好他這次目標的可能就是減少幻聽的干擾。其實不單是思考治療師的努力,要不要雙方一起努力,一種協同的方式協助個案完成他的目標,所以目標是跟案主一起討論出來的,今天想要達成什麼目標,在我們一起努力的狀況之下去,把它完成,這個就是問題導向治療。 每次都會做一些設定議題的動作。

2020-05-16
23:43
0 comments
No Rating

Ep2. 美好生活提案 : 認識斯多噶主義

https://anatomind.com/blog/what-is-stoic/ #斯多噶主義 是在希臘時期開始的,我第一次聽到的是在Tim Ferris's show聽到的。而且還不只一次,常常會有訪談的來賓提到。好像變成一種潮流,一種信仰。但其實他沒有自成一派的經典,頂多像是有哲學家皇帝寫的沉思錄或是Seneca的對話錄等,到後來也被認為是包括寫《蒙田隨筆》還有在集中營寫《#活出意義來》的[Victor Frankl]。與其說是哲學,不如說是某種看事情、或是生活的方式。其實仔細細看,還真的有不少認知行為治療的雛型。我覺得如果可以帶著斯多噶提倡的想法生活著,會是很幸福的人生。他們的好處就是少教條、重實用。 他們常常被被誤認為是禁慾主義,被批評的原因包括人們會覺得他就是冷酷,無論是快樂、悲傷、痛苦等等。但其實他們是提倡,你應該去預想最糟糕的事情其實有可以會發生在你身上。他希望你不要只活在自己的幻想裡面,在自己的想像中練習最糟糕的狀況,並學著接受它,好好地享受當下。舉個小嬰兒的例子好了,有個爸爸每天都看著自己的小孩安詳的睡去,覺得很幸福、很平靜,但是他內心深處知道,有可能,這一睡覺,小孩是無法再醒過來了。你說這事情不會發生嗎?所以你從來就不去做好準備,反正有遇到在說。斯多噶就是要告訴你不可以有這種幻想。你也是一般人,電視新聞裡的悲劇也是真的有可能發生在你身上的。雖然機率很低,但萬一發生了呢?你準備好了嗎?但他也不要你沉浸在這種擔心裡面,反而是要你好好珍惜現在,此時此刻的美好。 ### 控制你的慾望 他們希望你固定時間可以去沉思,思索哪些是人生美好的時刻,趁現在當下好好體現,體現好每一分每一秒。而不是去擔心害怕。他們的論點是這樣的,萬事萬物有三種,一種是你可以完全控制的、一種是你部分可以控制的、一種是你完全不能控制的。不能控制的你只能順其自然,部分控制的你就盡力去做,完全可控制的,就鍛練好自己,讓自己當主人 愛比克泰德:「人類有個奇怪的傾向,老是愛擔憂、甚至將精神集中在根本無法控制的事情上。」他們主張,把注意力放在自己能控制或影響的部分。我們人很很多想要的東西、想要有錢、想要有權、想要換新車、買房子,想要考試考一百分。但我們都很擔心那些我們無法控制的。無法控制的你擔心也沒有用啊,不如去控制你可以控制的。譬如面試好了,你僅能控制自己的表現,但你不能控制別人怎麼評分你;或許有人有門道走後門,但你擔心這也沒有用啊,因為這不是你可以控制的。 像是有名的[#寧靜禱文](serenity prayer): > 請賜與我寧靜,好讓我能接受,我無法改變的事情 > 請賜與我勇氣,好讓我能改變,我能去改變的事情 > 請賜與我睿智,好讓我能區別,以上這兩者的不同 接受無法改變的、改變可以改變的。這也被用在戒酒無名會裡面(題外話,戒酒無名會的戒酒成功方式是證據等級很高的喔,是很有效的戒酒方式)。生活有時逆風、有時順風,不得讓你選,就是棒球選手一樣,只能球來就打,他沒辦法決定投手要投出什麼球,好球或壞球或是要用觸身球丟他。他只能用他自己訓練好的樣子,去判斷要不要打這個球。 ### 你決定做什麼 漢娜.鄂蘭(Hannah Arendt)有寫過一本書:#平庸的邪惡。就是在講德國在二戰時期,大家都對抓猶太人,送去集中營,覺得反正不是我的事、或是因為政府太強大了,我們太軟弱了。許多人都隨波逐流,不思考。而這也是邪惡的一種。你的中心思想是什麼?你有沒有好好檢視過你自己?什麼狀況下,你願意多花一點錢去買你支持企業的東西?或是你知道某集團都出黑心商品,但他的牛奶打折時,你卻買回家了?這是因為破例嗎?因為朋友約你,不好意思得罪朋友,偶爾為之?斯多噶主義沒有給很明確的定義什麼是好、什麼是不好,但你的行動是要經過你大腦好好思考在去做的。 其實在這《#快思慢想》書裡也有提到過,我們腦中有兩種系統,系統一和系統二,前者就是本能反應,我們本能就是喜歡便宜、特價的東西,這是快系統。而你的深思熟慮後的行動是慢系統,需要有練習而且有意識的去做才做得到的。 斯多噶也希望每個人睡前可以想想今天有做錯什麼嗎?有完成或未完成什麼? ### 不要被情緒控制 你當然可以笑、可以哭、可以生氣。但都是在你的控制之下。如果在路上有人故意撞你,但對方人高馬大,而且看起來不好惹。你會當下表達你的生氣,和他大打出手;還是當下忍住,請警察來,事後再請保險公司處理。等晚一點在和家人說說你的生氣和對方造成的不便。斯多噶是希望你的情緒是可以在你的控制之下。做自己情緒的主人,這也是認知行為治療很重要的地方,希望每個人可以成為情緒的主人,而不是被帶著走。 「被打被罵都不足以傷害到你,唯有自己相信被傷害了才會真正受傷。」這和後來的暢銷書,《#被討厭的勇氣》的論述也是雷同的,堅持自己、勇敢地做自己覺得對的事情;而外在的批評和傷害,只有你覺得他們說得是真的、只有你自己相信這些話,才會是傷害。這說成道理很簡單,但是做起來不容易。所以才會說是哲學,而哲學延伸出來的治療,就是有治療師可以指導你,往這個方向去做改善。 ### 參考資料 1. [博客來-回到自己的內心,每天讀點斯多噶:放下不在自己控制範圍內的事物,先安頓好自己的心,才能把人生過好](https://www.books.com.tw/products/0010784805) 2. [博客來-蒙田隨筆全集(三冊)](https://www.books.com.tw/products/0010725955) 3. [The philosophy of Stoicism - Massimo Pigliucci - YouTube](https://youtu.be/R9OCA6UFE-0) 4. [PHILOSOPHY - The Stoics - YouTube](https://youtu.be/yu7n0XzqtfA) 5. [Guide to the Good Life](https://www.amazon.com/Guide-Good-Life-Ancient-Stoic/dp/1522632735) #stoicism

2020-05-09
32:52
0 comments
No Rating

Ep1. 認知行為治療的起源

你可以在此留言:https://open.firstory.me/story/ck9qabgxv1b770873q3rnyjgi?m=comment ## 其實我最喜歡的就是認知行為治療 https://anatomind.com/blog/the-origin-of-cbt/ 如果依據Occam's Razor(奧卡剃刀理論),在其他一切同等的情況下,較簡單的解釋普遍比較複雜的好。雖然認知行為治療有很多的批評;最常見的就是太簡單了,不只是操作簡單,而是被批評把人的思考太簡單化了,而且無法長期做。在一些人生的問題上面,似乎用長時間的分析會來得比較好,但在疾病的治療上,或許因為他的好操作、好設計,紛紛被用在各種疾病的治療上,隨著時間,它的證據力越來越好,而且說不定,未來就是機器人再幫你做心理治療了。 因為好上手,所以有是擁有最多自助的書籍,今天就要來談談,他背後的發展過程,還有他其實也是有相當深厚的哲學思想:也是我各人最喜歡的:斯多噶學派 ### 認知行為治療是怎麼來的? 大約是在1950-60年代(這個年代是精神醫學的黃金年代啊,還有藥物的發展,在治療上有長足的進步)。年輕的Beck醫師在學習過精神分析,長期治療個案後,覺得效果沒有很好,但是他自己有觀察到,病人有一些負面的思考,好像指引他們脫離這個思考,就會改善情緒。同期的還有Dr. Ellis 他比貝克早個幾年也發現了這個,Ellis從青少年時期就喜歡斯多噶學派,從他的治療學派(理性情緒行為治療)也可以看到受斯多噶的影響。他在讀完臨床心理學系的博士班之後,當時的年代最流行的就是精神分析;他也如同Beck在分析個案幾年後覺得挫折;他覺得可以幫助到案主知道情緒背後的原因,更是了解自己, 但仍然無法改變思考和行為, 無法重新開始。他後來的大量演講和他用理性分析去做為治療的基石。 ### 再講認知之前,先來說說理情的ABCDEF {#再講認知之前-先來說說理情的abcdef} 理情的中心思想是:透過理性的分析,人們可以理解自己的錯誤,所以治療師所要做的,就是要去改造案主的人生哲學。向他們解釋, 今天他們的情緒問題,都是源自於自己的中心思想有問題 > A-Activating event-促動、觸發事件或經驗, > B-Belief-信念、想法或看法, > C-emotional and behavioral Consequence-情緒反應、情緒結果或行為效果, > D-Disputing-駁斥、檢查、處理、辨別或改變, > E-Effect-效果 > F-new Feeling-新的情感。 透過ABCDEF的步驟,而最後來讓個案得到改變。 ### 聽起來和認知行為治療很像 {#聽起來和認知行為治療很像} 其實是很像沒錯,不過理情比較像是治療師指導個案,而且理情通過反覆的面質和駁斥,其實會讓個案不舒服,進而比較不想要再做諮商;而且要和個案討論人生哲學,如果個案的功能、認知太低就不能用(譬如嚴重的思覺失調症),再來是比較少談論到個案的生活經驗,個案覺得沒意思啊…… ### 貝克來救援了 同個時期的貝克醫師也覺得自己有感受到精神分析的不足,開始有自己的認知理論,同時也受到Dr. Ellis的啟發(抄襲?),他發現就像斯斯有三種,負面思考也可以分成三種:自己,世界和未來。他再把理情心理治療再改版,就像Android把Iphone改版就可以出一隻自己新的;他說每個人都有一些「自動化的思考」,可以透過「蘇格拉底式」的問句,去啟發案主,進而改善認知扭曲,而改善情緒,改變行為。這是認知行為治療中關於認知改善的部分,BECK 保留了一部分,但在和個案的關係,他覺得治療師和個案是平行的,要去引導個案,雖然最後也是要去改變個案的中心思想(思考基模),但卻是透過和案主每次會談的回家作業,日常生活事件的調整,最後,才去改變案主的想法,而不大談人生哲學,操作上相對簡單,而且認知功能受損的個案也可以施做。 行為治療方面,在同時間也有其他科學家在進行,最有名,教科書上常常有的就是巴甫洛夫的實驗,狗聽鈴聲搭配食物,之後有鈴聲會留口水;這些行為主義在動物身上觀察到的現象,回到人類身上,比較有名而且常用的就是在系統減敏法,去治療恐慌症;這個期間,有不少醫師也開始使用行為治療在思覺失調症的病人身上,像是代幣制度(Skinner box: 白鼠拉操縱杆,拉對有食物吃,刺激 ⇒ 反應 ⇒ 後果),這其實在人類的學習和獎賞上有也是關係的,像是電玩遊戲都是這樣的設計。我們的教育有部分也是:增強物、懲罰物, 後果… 但發現在憂鬱症患者,單純使用行為治療,效果不太好。 因此認知行為治療強調也要從認知部分去改善,最後再搭配行為治療。 ### 先來講講起源 - 巴甫洛夫的狗 - (Albert Ellis) 與 Aaron T. Beck 注重認知的治療方法還是在行為治療師當中獲得了普及。Ellis 與 Beck 的治療法都包含行為治療的成分與介入方式,並且主要將注意力集中在當下的問題。 - ABCDEF理論 ### 哲學思考 我很喜歡這段話:原文如下, > When the therapist goes home from work, leaving his clients behind, when he lies in bed at night, he must wonder about certain things. He must ask himself what therapy means. What role it plays in life. 翻譯的話就是,當治療師下班後,晚上躺在床上休息,他把他的個案留在背後,他肯定會問自己,治療的意義是什麼?我們又扮演什麼角色? 其實治療有很多學派,不同學派其實都有其強項和弱項。我自己也去讀過很多學說、學派,也嘗試過替不同人、不同問題,用不同的方式去處理。心理治療的學派們其實是治療師的工具箱,但我還是喜歡有一把萬用的瑞士軍刀,雖然不是那麼完美,但有時候手邊有一個工具,無論用到什麼狀況都可以使用。或許,這樣可能沒有辦法成為大師,只能成為工匠,但是我想要成為我遇到問題,我手頭有工具可以快速開鎖,不是最完美沒關係。而認知行為治療就是我的瑞士軍刀。 在學習的過程中,常聽到說,其實認知行為治療太理性、沒有人味;但相比理情治療已經好很多,20世紀初早期發展的治療如阿德勒、榮格、佛洛伊德,受到當時德國哲學界的尼采等人影響,有豐富的人文素養,但認知行為治療沒有?這很困擾我,所以我就去找了這本《[The Philosophy of Cognitive Behavioural Therapy: Stoic Philosophy](https://www.amazon.com/Philosophy-Cognitive-Behavioural-Therapy-Psychotherapy/dp/1855757567)》, 發現其實背後是有哲學的、是有基礎的,也可以運用在我們日常生活中。在下一集也可以先來聊聊斯多噶學派。 #### 斯多噶簡介 簡單來說,他們的中心思想就是,你只能去處理你可以做到的事情,不能掌握的,就不要放在心中。如天災、失業、被分手等。事情有你能掌握、你部分掌握、你完全不能掌握。可以掌握的就是你自己的內心、你的平靜,把重心放在這裡;部分掌握的你就盡力去做。不能掌握的,一定發生了,要可以平靜心面對。 而你可以透過訓練和觀察你的情緒和思考,來掌握你的行為。而你反覆的做,就像肌肉一樣,你也可以訓練出心靈的肌肉,而學會控制自己。 ## 參考資料 1. [The Philosophy of Cognitive Behavioural Therapy: Stoic Philosophy](https://www.amazon.com/Philosophy-Cognitive-Behavioural-Therapy-Psychotherapy/dp/1855757567) 2. [A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy](https://www.amazon.com/Guide-Good-Life-Ancient-Stoic-ebook/dp/B0040JHNQG/) 3. [認知行為療法](https://www.wikiwand.com/zh-tw/%E8%AE%A4%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E4%B8%BA%E7%96%97%E6%B3%95) 4. [伯爾赫斯·弗雷德里克·史金納 - Wikiwand](https://www.wikiwand.com/zh-tw/%E4%BC%AF%E5%B0%94%E8%B5%AB%E6%96%AF%C2%B7%E5%BC%97%E9%9B%B7%E5%BE%B7%E9%87%8C%E5%85%8B%C2%B7%E6%96%AF%E9%87%91%E7%BA%B3)

2020-05-02
25:20
0 comments
No Rating